Miego fazės ir ciklai – tai, ką verta žinoti

Miegas yra gyvybiškai svarbi mūsų gyvenimo dalis, todėl naudinga suprasti skirtingas fazes ir ciklus, vykstančius nakties poilsio metu. Miegas susideda iš kelių fazių, kurių kiekviena turi unikalią paskirtį, įskaitant smegenų ir kūno atsigavimą po dienos streso. Daugelis žmonių nežino, koks sudėtingas yra miegas ir kokia svarbi kiekviena jo stadija. Šiame tinklaraščio įraše panagrinėsime keturias miego fazes ir paaiškinsime, kokį vaidmenį atlieka kiekviena iš jų. Taip pat aptarsime, kaip skiriasi suaugusiųjų ir kūdikių miego fazės bei ciklai. 

Miego fazės (stadijos)

Yra keturios pagrindinės miego fazės arba stadijos: trys negreitų akių judesių, dar vadinamos NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements), ir viena greitų akių judesių, arba kitaip REM (angl. Rapid Eye Movements). 

1. NREM 1 – tai pradinė miego stadija, kuriai būdingas perėjimas iš budrumo į miegą. Jos metu smegenų veikla pradeda lėtėti, o raumenų aktyvumas – mažėti. NREM 1 fazė paprastai trunka tik kelias minutes. Tai negilus miegas, iš kurio lengva pabusti. Būtent šios stadijos metu žmonės gali patirti staigius raumenų trūkčiojimus, vadinamuosius hipnotinius trūkčiojimus. 
2. NREM 2 – tai ilgiausia miego ciklo fazė, trunkanti apie 50 proc. viso miego laiko. Jos metu kūnas dar labiau atsipalaiduoja, o smegenų bangos toliau lėtėja. Akių judesiai sustoja, o širdies ritmas ir kūno temperatūra sumažėja. Padažnėja smegenų aktyvumo bangos, vadinamosios „miego verpstės“. Pabusti iš šios stadijos dar gana lengva.
3. NREM 3 – ši stadija dar vadinama lėtuoju arba giliuoju miegu. Jos metu smegenyse susidaro lėtos delta bangos, kūno raumenys visiškai atsipalaiduoja, o kvėpavimo dažnis, kraujospūdis ir kūno temperatūra pasiekia žemiausią tašką. Gilus miegas labai svarbus fiziniam atsistatymui: jo metu gaminami hormonai, reguliuojama imuninės sistemos veikla, atkuriami raumenų audiniai. Tai miego stadija, iš kurios sunkiausia pabusti, todėl jos metu pabudęs žmogus gali jaustis apsvaigęs ar sutrikęs.
4. REM miegas – tai paskutinė miego ciklo fazė, kuriai būdingi greiti akių judesiai, padidėjęs smegenų aktyvumas, pagreitėjęs širdies susitraukimų dažnis, pakilusi kūno temperatūra, nereguliarus kvėpavimas ir ryškūs sapnai. Nepaisant padidėjusio smegenų aktyvumo, kūno raumenys laikinai paralyžiuojami, todėl žmogus negali įgyvendinti sapnų. REM miego fazė yra labai svarbi kognityvinėms funkcijoms ir emocijų reguliavimui, be to, ji atlieka svarbų vaidmenį atminties įtvirtinimui ir mokymuisi.
   

Kartu šios miego stadijos sudaro miego ciklą, kuris trunka nuo 90 iki 120 minučių ir pasikartoja 3–5 kartus per naktį. 

Kas yra REM miegas ir kuo jis svarbus?

REM miegas yra kritinis miego ciklo etapas, paprastai trunkantis apie 90 minučių po užmigimo. Jis labai svarbus atminčiai įtvirtinti, emocijoms reguliuoti ir kūrybiškumui, be to, tai etapas, kai sapnuojame ryškiausius ir įsimintiniausius sapnus. REM miego trūkumas gali sukelti nuovargio jausmą, nuotaikų svyravimus ir pažinimo funkcijų sutrikimus, todėl labai svarbu kiekvieną naktį pakankamai kokybiškai išsimiegoti. Plačiau apie tai, kaip pagerinti miego kokybę, galite skaityti paspaudę ant nuorodos.

NREM miego svarba

NREM miegas yra kitas kritinis miego ciklo etapas, kuris sudaro apie 75 proc. nakties poilsio. Kaip jau kalbėjome prieš tai, NREM miegas skirstomas į tris stadijas: NREM 1, NREM 2 ir NREM 3. Pakankamas NREM miego kiekis yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai ir savijautai.

Kiek trunka miego fazės?

Miego fazės yra skirtingos trukmės ir cikliškai keičiasi visą naktį. Kiekviena fazė trunka skirtingai: NREM miegas trunka nuo 70 iki 100 minučių, o REM miegas – nuo 5 iki 30 minučių. 

Įtakos kiekvienos miego stadijos trukmei ir dažnumui gali turėti keletas veiksnių, įskaitant žmogaus amžių, sveikatą ir gyvenimo būdo įpročius, pavyzdžiui, mitybą ir fizinį aktyvumą. Supratimas apie miego fazių trukmę ir pobūdį gali padėti optimizuoti miegą ir atsibusti žvaliems bei pailsėjusiems. 

Suaugusiųjų ir kūdikių miego fazės – pagrindiniai skirtumai

Naujagimių ir kūdikių miegas skiriasi nuo suaugusiųjų miego. Suaugusiųjų lėtojo (gilaus) ir aktyviojo (negilaus) miego ciklai trunka apie porą valandų ir keičia vienas kitą per visą naktį. Iš viso per naktį suaugusiųjų gilus miegas trunka 6 val., o aktyvus – apie 2 val.

Kūdikių giliojo ir aktyviojo miego stadijos trunka vienodai, o jų miego ciklo trukmė yra maždaug 50–60 min. Kūdikių miego periodai yra trumpesni ir dažnesni nei vyresnių vaikų bei suaugusiųjų. 

Aktyviojo miego fazė pirmaisiais gyvenimo mėnesiais trunka apie 20 min. Jos metu mažylis jau užsimerkia ir ima snausti, tačiau jo vokai dar virpčioja, kvėpavimas nereguliarus, rankytės ir kojytės – įtemptos, o veide galima stebėti įvairias greitas grimasas. Šioje fazėje kūdikis dar nėra giliai įmigęs, todėl gali greitai atsibusti. Tik tuomet, kai grimasos išnyksta, kvėpavimas tampa lygus ir reguliarus, raumenys visiškai atsipalaiduoja, galūnės tampa nebeįtemptos, mažylis pasiekia giliojo miego fazę.

Vėlesniais mėnesiais kūdikių aktyviojo miego fazė sutrumpėja, todėl gilų miegą jie pasiekia greičiau. Kūdikiui sulaukus maždaug 6 mėnesių, aktyvus miegas sudaro apie 30 proc. viso jo miego. 3 metų vaikų miego ciklas trunka apie 60 min. ir vis ilgėja iki 5 metų, kol pasiekia suaugusiesiems būdingą 90 min. trukmę.

Pagrindiniai kūdikių ir suaugusiųjų miego skirtumai yra šie:

• Bendra miego trukmė. Suaugusiems pakanka 7–8 val. miego, naujagimiai miega 16–18 val. per parą, o kūdikiai – apie 10 val.
• Miego ciklų trukmė ir pasikartojimas. Vienas suaugusiųjų miego ciklas trunka 1,5–2 val. ir pasikartoja 3–5 kartus. Naujagimių miego ciklas trunka vos 30 min., o kūdikių – apie 1 val. Kūdikių miego ciklai pasikartoja 5–7 kartus.
• Miego fazių trukmė. Kūdikių miego fazės (lėtojo ir aktyviojo) yra vienodos trukmės. Vaikui augant, lėtojo miego trukmė didėja, o aktyviojo – mažėja. 75–80 proc. viso suaugusiųjų miego laiko sudaro lėtasis miegas ir, atitinkamai, 20–25 proc. aktyvusis.
  

Nors ir nėra tiksliai nustatyta, kodėl kūdikių ir suaugusiųjų miegas skiriasi, specialistai mano, kad ilgesnė kūdikių miego trukmė susijusi su greitu jų augimu. Miego metu ne tik ilsisi vaiko kūnas ir smegenys, bet ir išsiskiria augimo hormonas somatotropinas, vyksta organizmo atsinaujinimo procesai, tobulėja imuninė sistema, smegenys „apdoroja“ naują informaciją.

Skirtingas vaikų miego fazių pasiskirstymas siejamas su itin sparčiai besivystančiomis smegenimis ir fiziologija: mažą skrandį turintiems kūdikiams, ypač naujagimiams, paprasčiausiai reikia dažnai valgyti. Taip pat manoma, kad tai yra būdas išlikti – vis pabusdamas kūdikis primena apie save ir „patikrina“, ar tėvai yra šalia, ar aplinka sava ir saugi.

Akivaizdu, kad miegas mums yra be galo svarbus. Na, o tam, kad jis būtų kuo geresnis, verta stengtis išsiugdyti tinkamus miego įpročius ir pasirūpinti palankia aplinka, įskaitant asmeninius poreikius atitinkančio čiužinio naudojimą. Platų aukštos kokybės čiužinių pasirinkimą galite rasti „Magrės baldų“ asortimente. Na, o jei prieš tai norėtumėte pasinaudoti naudingais patarimais, kaip išsirinkti čiužinį, juos rasite kitame mūsų tinklaraščio įraše, paspaudę ant pateiktos nuorodos.