Kaip greičiau užmigti?

Gilus miegas leidžia užtikrinti gerą fizinę ir psichologinę sveikatą. Tinkamai pailsėjus, atsikeliama geros nuotaikos, todėl net ir sunkiausi dienos darbai nebeatrodo tokie baisūs. Deja, nemaža dalis žmonių atėjus vakarui dar ilgai svarsto, kaip užmigti, ir tam įtakos turi daugybė faktorių. Kai kurių negalime sukontroliuoti, tačiau yra dalykų, kuriuos galima valdyti ir pagaliau miegoti geriau. Tad išsiaiškinkime, kaip greičiau užmigti ir, apskritai, kas lemia kokybišką poilsį.

Kaip užmigti, jei kankina nemiga?

Nemiga – dažnas miego sutrikimas, kurio simptomus patiria maždaug 1 iš 3 suaugusiųjų visame pasaulyje. Kankinant nemigai, būna sunku užmigti arba nepabusti, taip pat miegama neramiai. Todėl dienos metu dažnai jaučiamas nuovargis, dirglumas, būna sunku susikaupti. Štai keletas metodų, kuriuos galite išbandyti, kad užmigtumėte lengviau:

• Laikykitės miego grafiko. Pasistenkite eiti miegoti ir pabusti kasdien tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padės sureguliuoti natūralų jūsų organizmo miego ir budrumo ciklą.
• Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną. Prieš miegą nuo 30 minučių iki valandos skirkite laiko atsipalaidavimui. Galite išsimaudyti šiltoje vonioje, paskaityti knygą arba praktikuoti atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą ar meditaciją.
• Prieš miegą ribokite laiką, praleidžiamą prie ekrano. Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali trikdyti natūralų organizmo miego ir budrumo ciklą. Todėl stenkitės nenaudoti elektroninių prietaisų likus bent valandai iki miego.
• Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio. Šios medžiagos gali sutrikdyti miegą ir apsunkinti užmigimą.
• Lengvai užkąskite. Nedidelis, lengvas užkandis gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti lengviau užmigti.
  

Galiausiai nepamirškite susikurti komfortišką miego aplinką – ji turi didelę įtaką poilsio kokybei. Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų vėsu, tamsu ir tylu. 

Naudokite užuolaidas arba akių kaukę, kad paslėptumėte bet kokią šviesą, ir palaikykite optimalią miegamojo temperatūrą. Daugeliui tai yra 15,5–19,5 °C. Tokia temperatūra padeda skatinti natūralų kūno temperatūros kritimą, kuris vyksta miego ciklo metu, taip pat išvengti perkaitimo ar peršalimo naktį. Svarbu pastebėti, kad optimali temperatūra miegui gali skirtis priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ir kitų veiksnių, pavyzdžiui, amžiaus, sveikatos būklės ir lyties. Taip pat ji gali priklausyti nuo metų laiko. Pavyzdžiui, vasaros mėnesiais miegui patogesnė gali būti šiek tiek vėsesnė temperatūra, o žiemos mėnesiais – šiek tiek šiltesnė. 

Naudokite patogias pagalves ir čiužinį, kad pagerintumėte savo miego pozą. Primename, kad šiuos ir kitus komfortiškam miegui reikalingus komponentus galite rasti „Magrės baldų“ asortimente. Taigi, jeigu ieškote jų, spauskite ant pateiktų nuorodų ir pasižvalgykite.

Jei išbandžius šiuos metodus vis tiek nepavyksta pagerinti miego kokybės, vertėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Jis suteiks daugiau rekomendacijų ir galbūt padės rasti sprendimą, kaip užmigti, jei kankina nemiga.

Kaip greičiau užmigti nubudus naktį?

Dažnai nubundate naktį ir po to sunkiai užmiegate? Tuomet siūlome pasinaudoti keletu paprastų, tačiau galbūt jums padėsiančių patarimų:

• Praktikuokite atsipalaidavimo technikas. Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar progresuojantis raumenų atpalaidavimas, gali padėti nuraminti protą ir kūną, todėl lengviau užmigsite pabudę naktį.
• Venkite ryškių ekranų. Ryškūs elektroninių prietaisų ekranai gali slopinti melatonino – hormono, padedančio reguliuoti miegą – gamybą. Todėl venkite naudotis telefonu, kai pabundate naktį.
• Atsikelkite iš lovos. Jei po 20–30 minučių nepavyksta užmigti, pakilkite iš lovos ir užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite knygą arba klausykitės raminančios muzikos. Grįžkite į lovą, kai vėl pajusite mieguistumą.
• Nežiūrėkite į laikrodį. Dažniausiai daroma klaida pabudus naktį – žvilgčiojimas į laikrodį. Tiesa ta, kad tai tik dar labiau išblaško, gali sukelti nerimą ir dar labiau atitolinti užmigimą. Tad norint išvengti papildomų dirgiklių, rekomenduojama miegamajame nestatyti laikrodžio ir telefoną padėti nuošaliau, kad nekiltų pagundos paimti jį į rankas. 

Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl vienam tinkantys patarimai, kaip greičiau užmigti, kitam gali netikti. Eksperimentuokite su įvairiais metodais, kad rastumėte tai, kas jums tinka geriausiai.

Kaip užmigti per 2 minutes?

Ar žinojote, kad yra metodas, galintis padėti užmigti greičiau nei per 2 minutes? Tai – gilaus raumenų atpalaidavimo technika, kurią jau daugelį metų naudoja kariškiai, kad greitai ir lengvai užmigtų. Šis metodas yra paprastas ir gali būti atliekamas bet kur, be jokios įrangos. Štai kaip viskas vyksta:

• Įsitaisykite patogioje padėtyje. Galite atsigulti arba atsisėsti, svarbiausia, įsitikinkite, kad esate tokioje padėtyje, kurioje galite atpalaiduoti kūną.
• Užmerkite akis. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Tada palaipsniui atpalaiduokite visus veido raumenis (jei tai padeda, pradėkite nuo kaktos raumenų ir palaipsniui leiskitės žemyn). Viskas turi būti atpalaiduota, įskaitant burną, liežuvį, skruostus, žandikaulį, akis.
• Nuleiskite pečius ir rankas. Paleiskite bet kokią įtampą. Atpalaiduokite kaklą, sprandą; pajuskite, kaip grimztate į kėdę ar lovą. Tada pradėkite nuo dešinės rankos viršaus ir lėtai atpalaiduokite bicepsus, dilbius ir plaštakas. Pakartokite tai su kita ranka. Nepamirškite toliau lėtai ir giliai kvėpuoti.
• Iškvėpkite ir atpalaiduokite krūtinę. Atpalaidavus pečius ir rankas, tai turėtų būti lengva.
• Atpalaiduokite kojas. Pradėkite nuo dešiniosios šlaunies; leiskite jai įsiremti į kėdę ar lovą. Tada tą patį padarykite su blauzdomis, kulkšnimis ir pėdomis. Procesą pakartokite su kaire koja.
• Dabar pasistenkite išvalyti savo mintis. Žinoma, gali būti sunku apie nieką negalvoti. Jei taip yra jums, pabandykite mintyse išlaikyti kokį nors vaizdą. Pasirinkite ką nors atpalaiduojančio. Įsivaizduokite save patogiai gulintį tamsoje.
• Kartokite šiuos veiksmus, kol pajusite, kad atsipalaiduojate ir užmiegate.

Prisiminkite: norint, kad šis metodas būtų veiksmingas, svarbiausia, praktika.

Kaip pagerinti miego kokybę: dar keli patarimai

Be jau anksčiau aptartų patarimų, kaip užmigti greičiau, norint pagerinti miego kokybę, rekomenduojama reguliariai mankštintis. Keletas pagrindinių fizinio aktyvumo privalumų:

• Padeda reguliuoti cirkadinį ritmą. Reguliari mankšta gali padėti atkurti vidinį organizmo laikrodį, kuris reguliuoja miego ir kitų fiziologinių procesų laiką.
• Mažina stresą ir nerimą. Mankštinantis išsiskiria endorfinai – natūralios nuotaiką gerinančios medžiagos, padedančios sumažinti stresą ir nerimą, kurie gali trukdyti miegui.
• Nuvargina (gerąja prasme). Mankšta gali padėti jaustis fiziškai pavargusiems ir pasiruošusiems miegui, nes išeikvoja energiją ir padidina poilsio bei atsigavimo poreikį.
• Gali padėti reguliuoti kūno temperatūrą. Fiziniai pratimai padidina kūno temperatūrą, o po treniruotės nukritusi temperatūra gali padėti paskatinti mieguistumo jausmą.
• Gerina bendrą sveikatą. Reguliari mankšta gali pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, kurios gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei, riziką.

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad intensyvus sportas prieš miegą gali suteikti priešingą poveikį, t. y. po jo gali būti sunkiau užmigti. Todėl stenkitės baigti treniruotę likus bent kelioms valandoms iki miego, kad organizmas galėtų nurimti ir pasiruošti miegui.

Kalbant apie miego kokybės gerinimą, svarbu atsižvelgti ir į streso valdymo metodus. Jie gali padėti ne tik sumažinti streso lygį, bet ir pagerinti miego kokybę, bendrą sveikatą bei savijautą. Štai keletas aspektų, kuo gali būti naudingas tinkamas streso valdymas:

• Kortizolio kiekio mažinimas. Kortizolis yra streso hormonas, kuris gali sutrikdyti miegą, nes palaiko budrumą. Streso valdymo būdai, tokie kaip atsipalaidavimas, gilus kvėpavimas ir meditacija, gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, skatinti atsipalaidavimą ir ramų miegą.
• Nerimo ir susirūpinimo jausmo mažinimas. Tokie metodai kaip kognityvinė elgesio terapija (KET), sąmoningumo meditacija ir dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti nerimą ir paskatinti ramesnį miegą.
• Atsipalaidavimo skatinimas. Masažas, joga ir aromaterapija gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę.
• Bendros sveikatos gerinimas. Streso valdymo būdai gali pagerinti bendrą sveikatą, sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos, kurios gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei, riziką.
  

Svarbu pastebėti, kad streso valdymo metodų poveikis gali pasireikšti tik po kurio laiko, o miego kokybės pagerėjimas gali būti pastebimas po kelių savaičių ar net mėnesių. Taigi, reikėtų būti kantriems.

Kokybiška lova – kokybiškas miegas

Žmogus vidutiniškai per parą miega apie 6–8 valandas, tačiau ši trukmė gali skirtis, priklausomai nuo individualių organizmo savybių, gyvenimo būdo. Ko gero, sutiksite – praleisdami lovoje trečdalį gyvenimo, turime įsitikinti, kad ji yra kokybiška. Tad žemiau apžvelgiame kelis aspektus, į kuriuos verta atsižvelgti renkantis maksimalų miego komfortą užtikrinančią lovą:

• Rėmas. Pirmiausia įvertinkite, iš kokios medžiagos pagamintas baldo rėmas. Jeigu joje ilsėsis du asmenys, natūralu, kad reikės pasirinkti tvirtesnio rėmo lovą. Žinoma, tik aukštos kokybės, sveikatai nekenksmingos medžiagos užtikrins saugų ir ramų poilsį.
• Pagrindas. Kaip ir rėmo, taip ir lovos pagrindo medžiagos itin svarbios, nes jos turi užtikrinti gerą oro cirkuliaciją ir užkirsti kelią drėgmės bei nešvarumų kaupimuisi. Tvirtas miegamojo baldo pagrindas (geriausia – grotelės) užtikrins gaminio ilgaamžiškumą, o ant jo uždėtas čiužinys laikysis stabiliai, tvirtai.
• Papildomos funkcijos. Svarbu atsižvelgti į papildomas baldo funkcijas, pavyzdžiui, patogias daiktų sandėliavimo dėžes, kuriose galėsite laikyti patalynę ar kitus daiktus. Taip pat šiuolaikiniai lovų modeliai gali būti su integruotomis USB jungtimis, šviestuvais, kurie padidina komfortą ir leidžia patogiai įkrauti prietaisus ar įsijungti šviesą neišlipus iš šiltų patalų.

Rinkdamiesi lovą, atkreipkite dėmesį ne tik į jos dizainą, bet ir į kambario plotą, nuo kurio priklausys baldo matmenys. Galima sakyti, kad geras miegas užtikrinamas tik įsigijus tinkamą lovą. Dairydamiesi jūsų lūkesčius atitinkančio baldo „Magrės baldų“ svetainėje, nepamirškite pasinaudoti patogia filtrų sistema. Na, o jei norite dar daugiau patarimų, kaip išsirinkti tinkamiausią lovą, juos galite rasti čia.

Gilus miegas ir čiužinys – kas svarbu jį renkantis?

Dėl netinkamo čiužinio gali kilti sunkumų bandant užmigti. Tiesa ta, kad kartais vietoje to, kad galvotume, kaip užmigti greičiau, reikėtų tiesiog pasidomėti, koks ciužinys miegui – individualiai geriausias. Taisyklinga kūno padėtis miegant – itin svarbi. Poilsio kokybė priklauso ne tik nuo baldų tvirtumo, bet ir kokybiško čiužinio. Ieškant tinkamiausio varianto, vertėtų atkreipti dėmesį į kelis esminius akcentus.

• Tipas. Prieš įsigyjant čiužinį, rekomenduojama susipažinti su skirtingais jų tipais. Šie gali būti: spyruokliniai, putų poliuretano, viskoelastiniai, lateksiniai. Kuris tipas jums tinkamiausias, galite nuspręsti tik atsižvelgę į savo sveikatos būklę. Išsamesnį gidą, kaip išsirinkti tinkamą čiužinį galite rasti čia.
  
  
• Kietumas. Kokybiškas miegas priklauso ir nuo čiužinio kietumo. Minkšti čiužiniai skirti žmonėms, sveriantiems iki 90 kilogramų, vidutiniai – 90–110 kilogramų, o kieti rekomenduojami tiems, kurių svoris didesnis nei 110 kilogramų. Žinoma, yra ir daugiau aspektų, pavyzdžiui, įprasta miego poza ar sveikatos būkle. Jeigu domina nuodugnesnis čiužinio kietumo gidas, jį galite rasti mūsų patarimų skiltyje.
  
  
• Dydis. Svarbu įsitikinti, kad čiužinys atitiktų lovos matmenis arba atvirkščiai. Ieškant optimalaus varianto, reikia atsižvelgti į miegančiųjų ūgį – čiužinio ilgis turėtų būti didesnis bent 20 centimetrų. Pločio pasirinkimas priklauso nuo to, ar miegosite vienas ar dviese. Esant poreikiui, kai lovos matmenys yra nestandartiniai, „Magrės baldai“ čiužinius gamina pagal individualų užsakymą.

Jeigu miegama ant nugaros, čiužinys privalo išlaikyti tiesią stuburo liniją, jei ant šono – tinkamą pečių bei dubens zonų įdubimą. Miego kokybės gerinimas prasideda tada, kai atsižvelgiama į žmogaus gyvenimo būdą ir įpročius. Tad, ieškodami čiužinio, atkreipkite dėmesį į savo asmeninius poreikius ir sveikatos būklę.

Jeigu vis dairotės patarimų, kaip užmigti, kai nenori miego, arba tiesiog kaip greičiau užmigti, nepraleiskite progos pasinaudoti aukščiau pateiktais paprastais, tačiau dažniausiai veiksmingais patarimais. Kokybiškas poilsis užtikrina normalios imuninės sistemos ir stabilaus kūno svorio palaikymą bei mažesnę ligų tikimybę. Geras miegas padeda kūnui atsinaujinti ir atsistatyti. Taigi, atsižvelgę į minėtuosius patarimus, mėgausitės ne tik kokybišku poilsiu, bet ir geresne gyvenimo kokybe. 

Nusprendėte atnaujinti miegamąjį, todėl reikalinga nauja lova, dairotės patogaus čiužinio ar pagalvės? Plačiame „Magrės baldų“ asortimente galite rasti didelį ergonomiškų ir stilingų baldų bei kitų gaminių pasirinkimą. Jei turite klausimų, susijusių su tinkamų miegamojo komponentų pasirinkimu, susisiekite – mielai suteiksime individualią konsultaciją.