Trumpas miegas dieną (power nap) – kuo jis naudingas?

Šiuolaikiniame skubančiame pasaulyje rasti akimirką atsikvėpti gali atrodyti sudėtinga. Dėl įtempto darbo grafiko, socialinių įsipareigojimų ir nuolatinio informacijos srauto nenuostabu, kad daugelis iš mūsų nuolat jaučiasi išsekę. Bet kas, jei pasakytume, kad yra paprastas, moksliškai pagrįstas sprendimas, galintis padėti atsikvėpti ir padidinti produktyvumą vos per kelias akimirkas? Tai – trumpas miegas, kitaip vadinamas power nap. Šiame tinklaraščio įraše išnagrinėsime, kas tai yra, kodėl tai naudinga ir kaip galite įtraukti šią praktiką į savo kasdienę rutiną. 

Trumpas miegas dieną – kas tai ir kuo naudingas?

Prieš gilindamiesi į trumpo miego privalumus, pirmiausia apibrėžkime, kas tiksliai tai yra. Power nap yra trumpas miego periodas, paprastai trunkantis nuo 10 iki 20 min. Toks trumpas laikas lemia šio miego veiksmingumą, nes leidžia pasinaudoti atkuriamojo miego privalumais nepereinant į gilesnes miego stadijas.

Taigi, kokie yra power nap privalumai?

1. Didesnis budrumas

Vienas iš pagrindinių trumpo miego dieną privalumų yra gebėjimas padidinti budrumą ir proto aiškumą. Kai ilgai nemiegame, mūsų dėmesys ir pažintiniai gebėjimai paprastai susilpnėja. Trumpas miegas, snustelėjimas veikia kaip greitas smegenų perkrovimas, todėl tampame budresni ir geriau pasirengę spręsti užduotis su nauja energija.

2. Geresnė atmintis ir mokymasis

Remiantis mokslinių tyrimų duomenimis, trumpas miegas dieną gali gerokai pagerinti atminties konsolidavimą ir mokymąsi. Jo metu smegenys apdoroja ir sistemina informaciją, todėl lengviau išsaugo ir prisimena faktus, skaičius ir naujus įgūdžius. Jei esate studentas, besiruošiantis egzaminui, arba specialistas, siekiantis įsisavinti naujas žinias, power nap Jums gali būti itin naudingas.

3. Streso mažinimas

Šiandieniniame pasaulyje vyraujanti didelė įtampa, stresas ir nerimas gali neigiamai paveikti mūsų bendrą savijautą. Trumpas miegas, snustelėjimas gali būti natūrali streso mažinimo priemonė, nes sumažina kortizolio, su stresu susijusio hormono, kiekį. Tai paprastas, bet veiksmingas būdas rasti ramybės akimirką įtemptos dienos chaose.

4. Kūrybiškumo skatinimas

Daugybė kūrybingų žmonių – nuo menininkų iki rašytojų ir išradėjų – jau daugelį amžių teigia praktikuojantys trumpą pokaičio miegą. Jis gali paskatinti ramaus budrumo būseną, leidžiančią protui klaidžioti ir kurti naujas sąsajas. Būtent tokių „svajojimo“ akimirkų metu gali kilti novatoriškiausių idėjų.

5. Geresnė nuotaika

Kada nors pastebėjote, kad snustelėjimas gali pagerinti nuotaiką? Tai ne tik sutapimas. Trumpas miegas dieną gali padėti reguliuoti emocijas, nes stabilizuoja nuotaiką ir sumažina dirglumą. Taigi, jei jaučiatės irzlūs ar prislėgti, power nap gali būti ta priemonė, kurios Jums reikia.

Trumpas dienos miegas turi išties daug privalumų, kuriais pasinaudoti gali kiekvienas.

Dienos miego variantai

Power nap trukmė gali skirtis. Kiek laiko snausti, priklauso nuo Jūsų poreikių ir turimo laiko. Štai keletas įprastų trumpo miego variantų.

Itin trumpas 10 min. snustelėjimas

Kartais reikia tik labai trumpos pertraukėlės, kad pailsėtume ir pasikrautume energijos. 10 min. snustelėjimas gali suteikti greitą budrumo pliūpsnį ir padėti įveikti momentinį nuovargį. Tai idealiai tinka tais atvejais, kai negalite miegui skirti daugiau laiko.

20 min. power nap

Power nap 20 min. trukmės yra puikus pasirinkimas, jei trūksta laiko, bet vis tiek norisi greitai pailsėti ir pasikrauti jėgų. Toks snustelėjimas leidžia atgaivinti protą, nerizikuojant po to jaustis pernelyg mieguistiems.

30 min. trukmės snustelėjimas

30 min. power nap užtikrina pusiausvyrą tarp greito energijos pakilimo ir mieguistumo išvengimo. Per šį laiką galima panirti į lengvą miegą, nepereinant į gilaus miego stadijas. Tai gali būti ypač veiksminga praktika kovojant su popietiniu nuovargiu ir didinant budrumą.

Atsižvelkite į savo miego poreikius

Atminkite, kad geriausia power nap trukmė priklauso nuo individualių miego poreikių ir tikslų. Išbandykite skirtingos trukmės snustelėjimus, kad sužinotumėte, kas Jums geriausiai tinka. Nepamirškite, kad trumpesnis power nap rečiau sutrikdo naktinį miegą, todėl daugeliui žmonių jis yra tinkamesnis.

Power nap patarimai geram miegui ir ko geriau nedaryti?

Toliau apžvelgsime keletą esminių patarimų, kaip į savo kasdienę rutiną įtraukti trumpą dienos miegą ir ko nedaryti, siekiant gerai pailsėti.

Ką daryti?

Jei norite, kad trumpas dienos miegas Jums suteiktų maksimalią naudą, atsižvelkite į šiuos aspektus:

• Tinkamas laikas. Labai svarbu tinkamai pasirinkti power nap laiką. Geriausia, kad tai būtų ankstyva popietė, paprastai tarp 14 ir 15 val., kai natūralus organizmo paros ritmas sumažina energijos kiekį. Todėl tai idealus metas pasnausti nesutrikdant naktinio miego.

• Nusistatykite žadintuvą. Apribokite snaudimo trukmę, kad išvengtumėte gilaus miego stadijų, kurios gali sukelti mieguistumą. Nustatę žadintuvą 20–30 min., atsibusite žvalūs, o ne mieguisti.

• Susiraskite patogią vietą. Pasirinkite ramią, patogią vietą pasnausti. Jei esate namuose, tam puikiausiai tiks miegamojo lova. Apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę ir ausų kištukus, kad užblokuotumėte blaškančius veiksnius ir sukurtumėte palankią aplinką atsipalaidavimui. 

• Laikykitės nuoseklumo. Sudarykite nuoseklų miego grafiką, kad sureguliuotumėte savo kūno vidinį laikrodį. Nuoseklumas padeda organizmui prisitaikyti prie trumpo miego ir kuo mažiau trikdyti naktinį miegą.

• Išlikite atsipalaidavę. Teikite pirmenybę atsipalaidavimui. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą ir išvalykite mintis nuo stresorių. Didžiausią naudą iš trumpo miego gausite tada, kai būsite tikrai atsipalaidavę.

Turėdami omenyje šiuos dalykus, pasimėgausite puikiu atkuriamuoju dienos miegu. 

Ko nedaryti?

Štai ko nereikėtų daryti, siekiant išvengti neigiamo dienos miego efekto:

• Nepersimiegokite. Venkite per ilgai snausti, ypač jei esate linkę į miego inerciją, dėl kurios galite jaustis mieguisti ir nesiorientuoti. Be to, ilgesnis power nap gali sutrikdyti Jūsų naktinį miegą.

• Nesnauskite vėlyvu dienos metu. Dėl vėlyvo power nap gali būti sunku užmigti naktį. Stenkitės baigti snausti likus bent keturioms valandoms iki miego, kad organizmas galėtų natūraliai nurimti.

• Prieš snustelėjimą venkite stimuliuojančių medžiagų. Venkite kofeino ar kitų stimuliatorių prieš trumpą miegą, nes jie gali trukdyti greitai užmigti ir pasinaudoti šio miego privalumais.

• Nepraleiskite naktinio miego. Nors snustelėjimas gali būti vertinga Jūsų kasdienybės praktika, jis neturėtų pakeisti nakties miego. Pirmenybę visuomet teikite pakankamam nakties poilsiui.

• Nesnauskite per dažnai. Pernelyg dažnas snaudimas dienos metu gali sutrikdyti įprastą miego režimą. Trumpai nusnauskite tik tada, kai Jums tikrai reikia pailsėti ir pasikrauti energijos.

Į kasdienę rutiną įtrauktas dienos miegas gali teigiamai paveikti Jūsų produktyvumą ir nuotaiką. Tačiau labai svarbu rasti pusiausvyrą tarp snaudimo ir sveiko miego režimo. Vadovaukitės šiais principais, kad power nap pagerintų Jūsų darbingumą dieną, tačiau nepakenktų brangiam nakties miegui. Taip jausitės pailsėję dieną ir ramiai išsimiegosite naktį.

Tam, kad Jūsų miegas tiek dieną, tiek naktį būtų kuo kokybiškesnis, nepamirškite pasirūpinti individualius poreikius atitinkančiu čiužiniu. Jį jau dabar galite išsirinkti iš plataus ir nuolat atnaujinamo „Magrės baldų“ asortimento, spustelėję ant pateiktos nuorodos. Na, o tobulo varianto paieškas palengvins kitame mūsų tinklaraščio įraše pateikti patarimai, kaip išsirinkti čiužinį. Tad nepraleiskite progos pasinaudoti ir jais.